Շատերը ավելորդ քաշ ունեն, չեն ցանկանում կամ չեն կարող մարզադահլիճներ այցելել:
Նրանք մնում են տանը և ցանկանում են նիհարել: Այո, տանը կարող եք նիհարել, բայց դեռ պետք է մարզվել: Բայց առաջին հերթին առաջին բաները:
Ընդհանուր առմամբ, տանը նիհարելը ոչնչով չի տարբերվում մարզադահլիճում նիհարելուց (ի վերջո, մարմինը նույնն է) և բաղկացած է չորս բաղադրիչներից.
- Դիետա(40% հաջողություն);
- Սրտի բեռը(30% հաջողություն);
- Exercisesորավարժությունների շարք(20% հաջողություն);
- Սպորտային սնուցում(10% հաջողություն):
Ավելին, այս բաղադրիչները դասավորված են ըստ իրենց կարևորության նվազման կարգով: Եթե սպորտային սնունդը կարող է անտեսվել, և դա անհրաժեշտ չէ, ապա դիետան հիմքն է: Սկսենք նրանից:
Ի դեպ, ես մոռացա ձեզ նախազգուշացնել, տանը նիհարելու թեման չափազանց ծավալուն է ՝ մեկ հոդվածի մեջ տեղավորելու համար: Հետևաբար, այս հոդվածը բաղկացած կլինի այլ հոդվածների հղումներից:
1. Դիետա
Նրանք, ովքեր չեն ցանկանում ինչ-որ բան հաշվել, կարող են գնալ այլ ճանապարհով ՝ իրենց համար ճաշացանկ կազմել: Բայց դրա համար անհրաժեշտ է իմանալ քաշի կորստի համար սննդի հիմնական սկզբունքները. Քաշի կորստի համար սննդի 5 սկզբունք: Եվ նաև գիտեք, թե օրական որքան կալորիա պետք է ուտեք. Քանի կալորիա պետք է օրական սպառեք ՝ նիհարելու համար:
2. Սրտաբեռնում
Այն նախատեսված է ձեր նյութափոխանակությունն արագացնելու և ձեր մարմնին ավելի շատ էներգիա օգտագործելու համար: Օրինակ, 60 կգ քաշ ունեցող աղջիկը սպառում է մոտ 350 կկալ 30 րոպե դանդաղ վազքի համար: Եվ սա նրա օրական ծախսերի մոտ 20% -ն է:
Physicalանկացած ֆիզիկական գործունեություն, որի ընթացքում ձեր միջին սրտի բաբախյունը րոպեում մոտ 130 հարված է կամ ավելի բարձր, հարմար է որպես սրտաբեռնում: Դա կարող է լինել վազք, սրտանոթային սարքավորումներ, լող, հեծանվավազք, ֆուտբոլ խաղալ, սեքս: Անկացած բան:
Շատ կարևոր պարամետր է սրտամարզության հաճախականությունը: Ավելի լավ է 3 օր անընդմեջ մարզվել 30 րոպե, քան մեկ օր 1. 30: Իդեալում, շաբաթական առնվազն 40 րոպե պետք է անցկացնեք 4-ից 5 սիրտ-մարզումներ: 40 րոպեից մինչև 60. Բայց սա այն դեպքում, եթե դուք չեք օգտագործում երրորդ բաղադրիչը:
3. Մի շարք զորավարժություններ
Խոսքը վերաբերում է անձեռոցիկներով, ծանրաձողերով և այլ կշիռներով մարզմանը: Շատերը կհարցնեն. Ինչու՞ են դրանք անհրաժեշտ, եթե նիհարելն է: Պատասխանը պարզ է. Այս մարզումներն անհրաժեշտ են միայն ձեր մկանները հնարավորինս չքայքայելու համար:
Համաձայնեք, որ գեղեցիկ կազմվածքը կառուցվում է ոչ միայն ճարպի բացակայությունից, այլ նաև այն ժամանակ, երբ այն ունի բավարար մկաններ: Երբ սկսում եք նիհարել, ձեր մարմինը անխնա այրում է ինչպես ճարպը, այնպես էլ մկանները: Եվ ուժի մարզումը ձեր մարմնին «ստիպում է» պահպանել մկանները: Նրանք կարծես ասում են նրան. «Եղբայր, տեսնում ես, որ արտաքին միջավայրը ստիպում է քո մկաններին աշխատել: Փրկեք դրանք: Նման պայմաններում դրանք դեռ օգտակար կլինեն ձեզ »:
4. Սպորտային սնուցում
Այս ապրանքը պարտադիր չէ քաշի կորստի համար: Բայց սպորտային սնունդը կարող է հեշտացնել և մի փոքր արագացնել այս գործընթացը: Սա ներառում է բարդ ճարպ այրիչներ, L-carnitine, սպիտակուցներ և ամինաթթուներ:
եզրակացություններ
- Ինչպես տեսնում եք, նիհարելու գործընթացը հիմնված է ոչ միայն մեկ սննդակարգի վրա: Ավելի ճիշտ, դա կարող է հիմնված լինել միայն դիետայի վրա: Եվ դուք իսկապես նիհարելու եք, չնայած ոչ այնքան արդյունավետ: Բայց, առաջին հերթին, նման դեպքերում դիետան պետք է լինի ավելի խիստ: Եվ դժվար թե ամբողջ կյանքում կարողանաք հավատարիմ մնալ նման սննդակարգին: Եվ երկրորդ, ձեր մկանները կուղեկցեն ճարպը: Մկաններն անգամ ավելի շուտ կվերանան:
- Անձամբ ես ձեզ խորհուրդ եմ տալիս միաժամանակ իրականացնել բոլոր 4 բաղադրիչները: Այնուամենայնիվ, եթե դուք շատ վատ ֆիզիկական պատրաստվածություն ունեք, ապա առաջին ամիսը կարող եք սահմանափակվել առանց սրտանոթային բեռի որոշ զորավարժությունների:
- Քաշի կորստի օպտիմալ տեմպը ամսական 4-5 կգ է: Եթե ավելի արագ եք նիհարում, դա նշանակում է, որ ճարպի հետ միասին կորցնում եք մկանները:
- Եթե դուք օգտագործում եք և՛ սրտանոթային բեռ, և՛ մի շարք վարժություններ, ապա իդեալական տարբերակ պետք է լինի շաբաթական մոտ 5 մարզում: 2 - 3 սրտային մարզումներ, և 2 - 3 մարզումներ ՝ ծանրաձողերով և նիհարներով: Նրանց համադրության մասին ավելին կարող եք կարդալ այստեղ: Հաջողություն!
Մեկ անգամ եւս կրկնում եմ, որ նիհարելու այս բաղադրիչն ընտրովի է: Բայց պատշաճ օգտագործման դեպքում դա կարող է հիանալի լինել նրանց համար, ովքեր շատ ծանր են նիհարում: